刷会儿手机就睡觉！相信不少人或多或少都会有这样的睡前习惯。

那么恭喜你 —— 成功喜提一波精神抖擞！

前不久，来自美国的一项医学研究表明了这一点:

视神经细胞只要受到蓝光 8 分钟刺激，就会让身体持续兴奋超过 1 小时。

而且调查还发现，比起其它应用来说，刷 TikTok 之后入睡所需要的时间最久。毕竟睡眠这件事，是关乎每个人的人生大事，此话题一出，便在网上引发了热烈的讨论:

睡前刷手机，如何影响睡眠。

在这项研究中，研究人员一共对 2012 个人展开了调研在实验前，有超过四分之三的人承认他们犯了报复性睡眠拖延症

简单来说，这种症状就是推迟，牺牲睡觉的时间，来做一些白天没空做的事情而根据睡眠专家 Dorothy Chambers 的说法，这种症状能反映出的是人们把工作和生活平衡得很差

于是，研究人员便选择了多款较为流行的 App，测试它们对睡眠的质量影响有多大每个参与实验的人都会佩戴智能手表，以此记录入睡所需的时间和睡眠周期中 REM 阶段所花费的时间

调研结果展示了睡前使用流行的应用程序后，在 REM 阶段的平均睡眠百分比和入睡所需的平均时间:

• TikTok:14% / 1 小时 7 分钟

• Instagram:15.5% / 58 分钟

• Snapchat:16% / 56 分钟

• Twitter:18% / 50 分钟

• Facebook:19.5% / 45 分钟

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从结果出发，研究人员认为 TikTok 是对睡眠影响最大的 App:

只有 14% 的睡眠周期花在重要的 REM 阶段，几乎是他们应该获得的 REM 睡眠时间的一半。

至于背后的原因，研究人员归结为两点首先，他们认为造成这种现象，很大程度上是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间高于平均水平

关于这一点，此前便有与之相关的研究例如在 2018 年的一项研究中，用较强的蓝光去照射快要睡着小鼠的眼睛在这种刺激过后，小鼠全身的交感神经都会被高度激发，产生心跳加速，出汗，血压升高及肾脏交感神经活跃等现象

更具体一些，这项研究表明:仅 8 分钟的刺激就可造成全身交感神经持续兴奋超过 1 小时而更早的，2013 年的一项研究也表明，睡前接受蓝光暴露的人，睡眠时期的脑电波会出现异常

但除了蓝光方面之外，此次调研的研究人员还认为，像 TikTok 这样的 App，会刺激肾上腺素和多巴胺的释放，给人们带来快乐的感觉:

这可能是很多人选择睡前看这些 App，做为‘报复性睡眠拖延’手段的原因。

那么知道了晚上入睡难的原因，又该如何应对呢研究人员对此列出了几大避雷区

要想好好睡觉，避开以下几点避雷一:睡前使用电子产品

电子产品发出的蓝光会阻碍褪黑激素的释放，并改变人们的昼夜节律周期，提高血糖水平并降低瘦素水平研究人员建议在睡前至少 30 分钟收起电子产品，相反，尝试阅读一本书或做深呼吸来放松

避雷二:夜间剧烈运动

虽然很多人只有在晚上有运动时间，但是睡觉前出汗是相当适得其反的运动会释放内啡肽并提高皮质醇水平，使人们的身体保持警觉和清醒

研究人员建议，将激烈的运动安排在睡前至少 3 个小时，如果只能在晚上做运动，那就做一些轻度的，少量的运动有助于改善睡眠。

避雷三:睡前饮食过量

深夜进食会导致消化不良等现象，睡前尽量不要吃酸性，辛辣，含糖和咸的食物但是饿着肚子睡觉也不是一种理想的情况，如果想睡前吃点东西，可以选择高蛋白和高纤维的食物，比如一块全麦吐司加花生酱

避雷四:晚上摄入咖啡因

咖啡，红茶 / 绿茶，苏打水和能量饮料等含咖啡因的饮料会抑制睡眠，所以不要在深夜的时候饮用。

另外，如果在白天太晚喝咖啡，会对睡眠产生影响因此，在早晨或清晨喝苏打水或咖啡，晚上喝一杯不含咖啡因的茶或温水，是放松的好方法

避雷五:不规律的睡眠时间

不规律的睡眠节奏会让人的身体不适，可能会扰乱昼夜节律例如如果一个人在工作日几乎不睡觉，但在周末疯狂补觉，那么他的生物钟就会紊乱因此，研究人员建议每天在相近的时间段里保证 7—9 小时的睡眠

除此之外，白天的小憩如果时间太长，也会让人在晚上难以入眠，所以要把这个时间控制在半小时以内。

避雷六:在不舒服的环境中睡觉

在嘈杂，明亮或者炎热的卧室里睡觉，会让人难以入睡研究人员认为，理想的室温应该是在 15—19 摄氏度之间，如果有需要的话也可以遮窗帘，戴耳塞

与此同时，投资高质量的床垫和枕头，保持一个适合自己的睡姿等，也会提高睡眠质量。

避雷七:长时间躺在床上

如果躺在床上超过 20 分钟都没睡着，那么最好选择就是下床，而不是继续躺着。

可以坐直，深呼吸，在暖光灯下阅读，让自己放松下来，直到困意，疲惫感再次来袭，就可以上床睡觉了。

避雷八:过度紧张

睡前尽量不要满脑子都是明天紧张任务，洗个热水澡，深呼吸，轻轻伸展，让自己尽可能的放松下来。

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除了上述需要注意的避雷区外，央视也给出了一个有助于睡眠的小妙招—— 按虎口:

最后，祝每一位友友们，都能好好睡觉！

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